不知道你有没有这样的习惯：工作日赶地铁赶打卡，抓起包就出门，早餐直接跳过；周末好不容易休息，一觉睡到大中午，起来直接碰午饭，早餐也就顺理成章省了。 据我观察，现在至少一半的年轻人都长期没好好吃早餐，很多人还觉得“不就是饿一顿？能有啥大事”，最近一项覆盖近6万国人的权威研究，直接给所有有这个习惯的人敲了警钟。
2023年，国际期刊《普通内科杂志》刊发了这项针对国人的研究，研究者把6万多名参与者按照吃早餐的频率分成四组，跟踪统计后得出的结果，直白又扎心。
研究数据显示：天天规律吃早餐的人，胃肠道癌症风险是最低的；和规律吃早餐的人比，长期不吃、很少吃早餐的人，多种消化道癌症风险都显著升高——
一周只吃1~2次早餐：胃癌风险升高3.45倍，肝癌升高3.42倍；
完全不吃早餐：食管癌升高2.72倍，结直肠癌升高2.32倍，胆囊癌和肝外胆管癌更是直接升高了5.43倍。
也就是说，长期不吃早餐，胃癌、肝癌、食管癌、结直肠癌、胆囊癌这5种癌症的风险都会悄悄上涨，其中对胆囊和胆管的影响最突出。
也有不少网友会说“我不吃早餐十几年，不也好好的？”这里要说明：研究说的是“风险升高”，属于概率层面的提示，不是说不吃早餐就一定会得癌，就像吸烟会升高肺癌风险，不是每个吸烟者都会发病一样。但别拿个体差异赌健康，习惯对了，风险自然就低了。
长期跳过早餐的伤害，远不止升高癌症风险这一点，临床医生总结了4个最常见的问题：
1.心血管病风险升高
早上空腹不进食也不补水，会让血黏度升高、血流变慢，本身有动脉粥样硬化的人群，更容易形成血栓，严重的可能诱发心绞痛，甚至缺血性脑卒中。
2.认知能力慢慢下降
大脑运转需要足够的能量，不吃早餐供应不足，日常就容易心慌乏力、注意力不集中，长期下来会影响记忆力，慢慢出现倦怠疲劳、反应迟钝的问题，不管是上班族还是学生，都很受影响。
3.反而更容易胖
很多人以为不吃早餐能减肥，其实刚好相反：饿了一上午，午餐晚餐肯定会忍不住吃更多，尤其是晚餐吃太饱，晚上活动少代谢慢，多余的能量都变成脂肪堆积，时间长了自然超重肥胖。
4.免疫力悄悄下降
长期不吃早餐很容易造成营养不良、肌肉量不足，进而导致免疫力降低，动不动就感冒发烧，身体状态越来越差。
其实吃对早餐一点都不难，不用搞得多复杂，记住两个核心要点就行：
1.尽量早点吃，最好别晚过8点
2023年发表在《自然-通讯》的研究就证实：早点吃早餐能降低心血管病、糖尿病的发病风险，早上每推迟一小时吃早餐，整体心血管病风险就会升高6%。最合适的早餐时间是7~8点，尽量别超过9点。
2.营养要搭配全，别随便对付
按照《中国居民膳食指南（2022）》的要求，一份高质量早餐最好包含四类食物：谷薯类、动物性食物（肉蛋）、奶豆坚果、蔬菜水果。这里给大家两个现成的搭配，不管你时间够不够都能用：
- 充裕版：小米粥一小碗+肉包一个+煮鸡蛋一个+250ml纯牛奶+100g蔬菜+10~15g坚果，总能量约600大卡，营养均衡。
- 快手版：全麦面包两片+250ml纯牛奶+煮鸡蛋一个+大西红柿一个+10g坚果酱，几分钟就能搞定，营养一点不输。
最后想说，很多人不吃早餐都是图省事、贪懒觉，觉得一顿不吃没啥，但健康从来都是靠日常小习惯攒出来的。不妨从明天开始，早起10分钟，给自己准备一份简单的早餐，把健康的小事做起，你说对吗？
